초보자 마라톤 훈련계획
1. 견고한 기반 구축:
초보자들은 강도 높은 훈련에 참가하기 전에 기초를 튼튼하게 만드는 것을 우선시해야 합니다. 앞으로 요구되는 신체를 조절하기 위해 활발한 걷기와 가벼운 조깅의 혼합으로 시작하세요. 약 4주간 지속되는 이 초기 단계는 심혈관 건강을 강화하고 근육을 점진적으로 강화하는 것을 목표로 합니다.
처음 2주 동안은 30분으로 점차 증가하면서 더 짧은 세션에 집중하세요. 진행하면서 달리기와 걷기의 간격을 도입하여 지구력을 향상하세요. 여기서 강조하는 것은 속도보다는 일관성에 중점을 두어 몸이 과도한 부담 없이 적응할 수 있도록 합니다.
2. 점진적인 진행 및 내구성 구축:
일단 기초가 마련되면, 그다음 단계는 거리와 강도 모두의 점진적인 증가를 포함합니다. 다음 6주에서 8주에 걸쳐 매주 러닝 세션을 10% 연장하십시오. 정신적인 강인함을 만들고 장기간의 노력을 견디는 신체의 능력을 향상하기 위해 매주 롱런을 도입하십시오.
이 단계에서는 속도를 향상하기 위해 템포 런을 포함하십시오. 이것들은 여러분의 한계를 약간 밀어내기 위해 고안된 적당한 속도의 런입니다. 여러분의 몸의 말을 듣는 것이 중요하다는 것을 기억하세요; 만약 여러분이 과도한 피로나 고통을 느낀다면, 뒤로 물러서서 회복을 허용하세요.
3. 미세 조정 및 레이스 시뮬레이션:
경주에 접근하면서 마라톤 조건을 모방하도록 훈련을 미세 조정하십시오. 경기 약 4주 전에 목표한 마라톤 속도로 몇 번의 더 긴 달리기를 포함하십시오. 이것은 자신감을 북돋울 뿐만 아니라 지속적인 노력에 몸이 적응하도록 돕습니다.
초보자 마라톤 훈련 전략
1. 현실적인 목표 설정:
모든 성공적인 마라톤 전략의 기본은 현실적이고 달성 가능한 목표를 설정하는 것입니다. 초보자는 현재 자신의 체력 수준을 인식하고 목표에 맞게 조정하는 것이 중요합니다. 우선 단기 목표와 장기 목표를 모두 설정하는 것부터 시작합니다. 장기 목표는 특정 시간 내에 마라톤 결승선을 통과하는 것이고, 단기 목표는 매주 일정한 주행 거리를 달성하는 것일 수 있습니다.
2. 교육의 일관성:
일관성은 모든 효과적인 마라톤 전략의 중추입니다. 여러분의 일정에 맞고 점진적으로 강도가 증가하는 훈련 계획을 세우세요. 한 주 동안 짧은, 중간 그리고 장거리 달리기를 혼합하는 것을 목표로 하세요. 전반적인 체력을 향상하고 단조로움을 방지하기 위해 교차 훈련 활동을 포함시키세요.
3. 영양 및 수분공급계획
여러분의 몸에 연료를 효과적으로 공급하는 것은 모든 마라톤 전략의 기초입니다. 훈련 중과 경기 날 모두에 여러분의 영양과 수분 공급을 엄격하게 계획하세요. 신입생으로서, 무엇이 여러분에게 가장 적합한지 이해하기 위해 다양한 종류의 에너지 젤, 수분 음료 및 간식을 사용하여 시험해 보세요.
마라톤 동안, 탄수화물, 단백질, 지방 사이의 균형을 목표로 삼으세요. 어떤 잠재적인 문제라도 발견하고 그에 따라 조정하기 위해 긴 훈련 동안 여러분의 영양 전략을 연습하세요. 수분 공급도 마찬가지로 중요합니다. 경주에 이르기까지 여러분이 충분한 수분을 섭취하고 대회 기간 동안 수분 섭취에 대한 계획을 가지고 있는지 확인하세요.
워밍업
1. 근육 활성화를 위한 역동적인 움직임:
주요 근육 그룹을 활성화하는 것을 목표로 하는 일련의 역동적인 움직임으로 준비운동을 시작하세요. 이러한 움직임은 혈류를 증가시키고 관절을 느슨하게 하여 마라톤 달리기의 혹독한 요구에 몸을 준비시킵니다. 하체를 참여시키기 위해 다리 스윙, 힙 서클, 무릎 올리기를 통합하세요. 팔 서클, 어깨 롤, 몸통 비틀기는 상체를 따뜻하게 하는 데 똑같이 필수적입니다.
전문 마라토너로서, 저는 준비운동의 역동적인 측면을 강조합니다. 이 단계에서 정적인 스트레칭은 일시적으로 근육을 약화시킬 수 있으므로 피하세요. 동적인 움직임은 유연성을 강화할 뿐만 아니라 신경계를 자극하여 준비운동에서 달리기로의 원활한 전환을 보장합니다.
2. 점진적인 강도 증가:
초기의 역동적인 움직임 후에, 점차적인 강도의 증가로 진행하세요. 이 단계는 여러분의 심박수를 높이고 근육을 더 따뜻하게 하기 위해 가벼운 조깅이나 활발한 걷기를 포함합니다. 편안하지만 땀이 나기 시작하는 속도를 목표로 하세요. 이 단계는 여러분의 심혈관계를 자극하고 다가오는 운동에 대비하기 위해 근육을 준비하는데 매우 중요합니다.
마라토너로서, 저는 이 단계에서 더 빠른 달리기의 보폭이나 짧은 버스트를 통합하는 것이 마라톤의 속도를 모방하는 데 도움이 된다는 것을 발견했습니다. 이것은 여러분의 유산소 시스템과 혐기성 시스템을 앞으로의 요구에 대비시킵니다. 목표는 여러분 자신을 지치는 것이 아니라 여러분의 몸이 달리기의 강도에 대해 준비된 상태에 도달하는 것이라는 것을 기억하세요.