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초보자 마라토너 속도와 지구력,근력 향상 훈련

by 헨리남. 2024. 1. 23.

초보자 마라토너 속도 향상 훈련

1. 기본 실행을 사용한 기초 구축:
속도 향상은 지속적인 주루를 통해 튼튼한 기반을 구축하는 것에서 시작됩니다. 유산소 능력과 지구력을 향상하는 적당한 속도의 꾸준한 달리기입니다. 초보 마라토너로서 편안한 속도로 시작해서 매주 조금씩 주행 거리를 늘려가세요. 속도를 내기보다는 꾸준한 리듬을 유지하는 데 집중하세요.
한 두 개의 주루를 여러분의 주간 훈련 루틴에 포함시켜, 서서히 거리를 늘려가세요. 이 기초 단계는 나중에 더 강도 높은 스피드 훈련을 위한 기초를 닦습니다. 여러분의 속도에 도전하기 전에 지구력을 기르는 것이 핵심임을 기억하세요. 주루의 일관성은 스피드 훈련의 더 까다로운 측면에 대한 탄력적인 기초를 확립합니다.
2. 스피드 및 스태미나 간격:
탄탄한 기반이 구축되면 인터벌 훈련을 통합하여 속도와 체력을 모두 향상합니다. 인터벌은 고강도 스프린트와 적극적인 회복 기간을 번갈아 가며 수행합니다. 나는 프로 마라토너로서 인터벌이 당신의 페이스의 경계를 허물어뜨리는 데 얼마나 효과적인지 증명할 수 있습니다.
30초의 단거리 달리기와 1-2분의 조깅과 같은 짧은 간격으로 시작하세요. 여러분의 몸이 적응함에 따라 점차적으로 전력 질주의 기간과 강도를 증가시키세요. 이 방법은 여러분의 속도를 향상할 뿐만 아니라, 더 느린 구간 동안 회복할 수 있는 신체의 능력을 향상합니다. 마라톤 경주의 요구를 모의 실험하면서, 간격은 훈련에 폭발적인 강도를 주입합니다.

 

지구력 향상 훈련

1. 솔리드 에어로빅 기반 구축:
스태미나 형성의 기초는 탄탄한 유산소 기반을 구축하는 것에 있습니다. 속도보다 지구력을 쌓는 것을 우선시하는 꾸준하고 중간 정도의 달리기로 훈련을 시작하세요. 초보 마라토너로서, 여러분이 원하는 거리를 커버할 수 있도록 편안한 속도를 유지하는 것에 집중하세요. 점진적이지만 꾸준한 진행을 보장하면서, 매주 이러한 기본 달리기의 기간을 점차적으로 늘리세요.
에어로빅 베이스 러닝은 심혈관계의 효율성을 높여 몸이 산소를 보다 효과적으로 사용할 수 있도록 해줍니다. 이러한 기반은 마라톤에서 지속적으로 요구되는 노력에 매우 중요합니다. 저는 전문 마라토너로서 마라톤 거리의 어려움을 극복하는 데 있어 강력한 에어로빅 베이스의 중요성을 증명할 수 있습니다.
2. 마라톤 조건을 모방하기 위한 장기 주행:
마라톤의 수요를 구체적으로 목표로 삼으려면 긴 달리기를 훈련 방침에 포함시키십시오. 보통 일주일에 한 번 수행되는 이러한 연장 세션은 마라톤 거리의 신체적, 정신적 문제를 시뮬레이션합니다. 편안한 거리에서 시작하여 점차 늘려나가며 마라톤 전에 가장 긴 훈련 주행에서 최소 20마일을 목표로 합니다.
장거리 달리기는 체력을 향상할 뿐만 아니라 정신적 회복력을 향상합니다. 이러한 긴 시간 동안 한계를 극복하면서 마라톤의 후반 단계를 견디는 데 필요한 정신력이 생깁니다. 이러한 긴 시간 동안 여러분은 페이싱 전략을 개선하고 경주의 날을 위해 연료 공급 및 수분 공급 계획을 최적화합니다.

 

근력 향상 훈련

1. 저항 훈련을 통한 기초 강도:
마라톤 성공을 위해서는 근력의 기반을 구축하는 것이 필수적이며, 이를 위한 핵심 요소는 저항력 훈련입니다. 스쾃, 런지, 데드 리프트, 코어 운동 등 주요 근육 그룹을 목표로 하는 근력 운동을 포함합니다. 초보 마라토너로서 웨이트 운동부터 시작해서 점차 저항력 밴드와 프리 웨이트 사용으로 발전합니다.
저항 훈련은 근육을 강화할 뿐만 아니라 관절의 안정성을 향상해 달리기의 반복적인 동작 중에 부상의 위험을 줄입니다. 저는 전문 마라토너로서 저항 훈련을 저의 섭생법에 포함시키는 변혁적인 효과를 목격했습니다. 이러한 운동은 달리기 역학과 전반적인 경기력 향상에 기여합니다.
2. 전력 및 효율을 위한 플라요 메트릭 연습:
달리기 효율성과 힘을 향상하기 위해, 플라이오메트릭 운동을 훈련 루틴에 통합하십시오. 플라이오메트릭은 상자 점프, 점프 스쾃, 바운딩 운동과 같은 폭발적인 움직임을 포함합니다. 이러한 운동은 근육이 빠르게 힘을 생성하는 능력을 향상해 더 강력하고 효율적인 보폭으로 바뀝니다.
3. 실행 전용드릴을 사용한 기능적 강도:
일반적인 근력 운동이 중요하지만, 러닝에 특화된 훈련을 루틴에 통합하면 여러분의 근력이 마라톤 러닝의 요구에 직접적으로 적용되고 효과적으로 작동할 수 있습니다. 달리기의 생체역학을 모방한 높은 무릎, 엉덩이 킥, 외다리 드릴과 같은 운동을 포함하세요. 초보 마라토너로서, 이러한 훈련은 신경 근육의 조정력과 균형을 향상하는 데 기여합니다.